Njengoba kwenzeka njalo, ngemuva kwenani le ntombazane liqala ukubheka ngenkuthalo ngaphambi kweholide noma umcimbi obalulekile okufanele ubheke kufanelekile kunoma yikuphi izingubo. Uma ucabanga ukuthi ungaphakamisa kanjani izintambo ngokushesha, izenzo zokufuya ezifuywayo azikwazi ukuzenza. Kungcono ukuya ejimini bese usebenzisa imishini yokuzivocavoca, ama-dumbbells kanye nama-bodybuilders.
Ungashesha kangakanani ukuqhuma izintambo endaweni yokuzivocavoca?
Uma unesibindi ngokusebenza nokubheke indlela yokusheshisa ngokushesha imisipha yamadokodo, kufanelekile ukucabangela ukuqeqeshwa, kodwa nokudla okunomsoco. Hlanganisa ufulawa wokudla, omnandi namafutha. Engeza ekudleni kwakho inyama enkulu, imikhiqizo yobisi, amaqanda - imikhiqizo yamaprotheni. Kungcono kakhulu uma kutholakala ukudla okuyimifino, ngakho-ke kungcono ukukhetha imifino noma okusanhlamvu ukuze uhlobise. Uma umzimba wakho uneprotheni eyanele, ungakwazi ngokushesha ukuthuthukisa imisipha ngesikhathi sokuqeqesha.
Cabanga ngalokho okudingekayo okudingekayo ukuze uphakamise izintambo:
- I-Treadmill - isiza ukunciphisa inani lamanoni, ukuqinisa isimo jikelele semisipha, amandla nokukhuthazela. Kuhle ukusebenzela.
- Ukubuyisela umlenze nomthwalo emuva. Lokhu kusetshenzwa kunconywa ukuba kwenziwe ngesisindo esiningi, ukuze umphumela ubonakale ngokushesha ngangokunokwenzeka.
- Ukunyakaza kwamagama ezinyawo - lo msebenzi uqeqesha amathanga amaningi kunezintambo, kodwa njengendlela edidiyelwe ungayifaka.
- Umshini we-Smith uyinhlangano ehle kakhulu, ephumelelayo kakhulu emagqabeni, okuvumela ukuba usebenze imisipha ejulile ngokwanele. Ukuhlala ku-simulator kuyoba phansi kakhulu kunokumane ube ne-barbell emahlombe, futhi lokhu kuhlanganisa okukhulu.
- Umshini we-hook uvumela ukuthi wenze enye yezindlela ezihamba kahle kakhulu emasosheni, ikakhulukazi uma ugijima ngokujulile ngangokunokwenzeka.
Ukuze uzuze umphumela omuhle, uqeqesha izikhathi ezintathu ngesonto, wenza ukufudumala, ukucubungula okugcwele emagodini kanye nemithi eminingi yokuqinisa ejwayelekile (isibonelo, ukuqhuma, ukudonsa, nokunye).
Kanjani ngokushesha futhi ngempumelelo ukuphambanisa izintambo?
Cabanga ngezivivinyo ezilula futhi eziyaziwa kakhulu ezizosiza ukuqhuma izintambo ngesikhathi esifushane. Kuye ngefomu lakho lokudlala, ungathatha umthwalo we-5-10 kg esigabeni sokuqala, bese-ke, njengoba kuzoba lula kuwe, kuzodingeka ukhethe isisindo esiningi.
- Izikwele ezinama-dumbbells. Faka izinyawo zakho ebubanzi bamahlombe akho, thatha i-dumbbell (okungenani u-2-3 kg ngamunye) ezandleni zakho. Hamba kancane kancane, udonse izikhwebu zakho emuva njengokungathi ufuna ukuhlala phansi esihlalweni esiphansi. Uma i-angle emadolweni ingama-degree angama-90, futhi kancane kancane ubuyela esimweni sokuqala. Yenza izikhathi ezingu-3 izikhathi ezingu-15-20.
- Phuma ngezingqungquthela. Thatha ama-dumbbells, uthathe isinyathelo esikhulu futhi uguqe ngamadolo (ama-angle angaba ngu-90 degrees). Yenza izinkomba ezimbalwa phezulu bese phansi, bese wenza ukuhlaselwa komunye umlenze. Phinda amaqoqo angu-3 wezikhathi ezingu-15 zomlenze ngamunye.
- "I-Deadlift" emilenzeni eqondile nebhodi lomzimba, ama-dumbbells noma intamo. Sukuma kahle, uguqe ngamadolo akho, ezandleni zendlebe noma umgqugquzeli womzimba. Kancane kancane, ukugcina ukuhlanekezela kwemvelo ngemuva, kuxhomeke phambili ku-90 degree angle, bese ubuyela esimweni sokuqala. Kubalulekile ukuzwa ukuthi umthwalo usezintanyeni, hhayi ngemuva futhi hhayi kwezinye izingxenye zomzimba. Yenza izikhathi ezingu-3 zezikhathi ezingu-15.
- Izigqoko "Plie" (noma "Sumo") ezinama-dumbbells. Imilenze ibanzi kunamahlombe, ezandleni ze-dumbbell esindayo, siyibamba phambi kwethu ezansi zezandla zethu. Squat ngokujulile, ukudonsa izikhwebu emuva bese uzama ukungagudluli ngamadolo. Yenza izikhathi ezingu-3 zezikhathi ezingu-10-15.
Uma une-dumbells ekhaya, lezi zivivinyo azithengi futhi zisekhaya. Kubalulekile ukuzenza izikhathi ezingu-3-4 ngesonto, futhi kancane kancane ukwandisa isisindo esetshenziswayo. Kuwumthwalo owenza ukuqeqesha emagqabeni abe esebenza kahle futhi okukhiqizayo.